Rutina para chica ectomorfa con énfasis en espalda

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Es una rutina escrita rapidez a la solicitud de un jugador. El objetivo es ganar masa muscular, siendo una persona de ectomorfo. En estos casos, siempre optar por algo que me parece que funciona bien para casi cualquier tipo de persona, pero especialmente para ectomorfo. Representantes, no muchos ejercicios y cuerpo completo rutina

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También pretende hacer especial hincapié en la parte trasera. Para estos dos ejercicios por sesión (flip vertical y horizontal) para maximizar la fuerza en diferentes ángulos y la ganancia de músculo están incluidos. Además, siempre comienza con un ejercicio para la espalda, que se vuelve cada día para enfocar.

chicapress

Rutina

Lunes

Milestone pecho, las palmas hacia (agarre en pronación): 4 series de 6 repeticiones
Bench Press (puede ser con la máquina) : 4 series de 6 Representantes
sentado cable Remo : 4 series de 6 repeticiones
Barbell okupas : 4 series de 8 repeticiones
extensiones de la pierna de la máquina : 3 series de 10 repeticiones

Miércoles

Remo mancuerna mano : 4 series de 6 repeticiones
Pulse hombro (puede ser la máquina): 4 series de 6 repeticiones
Milestone pecho con las palmas mirando hacia usted (supinación agarre): 4 series de 6 repeticiones
Barbell Muerto : 4 series de 6 repeticiones
alternando ranuras con pesas : 3 series de 10 repeticiones

Viernes

Cable Remo sentado : 4 series de 6 repeticiones
Press de banca inclinado (puede ser con la máquina): 4 series de 6 repeticiones
Milestone pecho, con las palmas hacia afuera (agarre en pronación): 4 series de 6 repeticiones
Barbell okupas : 4 series de 8 repeticiones
Pierna Extensiones máquina : 3 series de 10 repeticiones

descanso entre series: 90 segundos. 3-4 minutos de descanso entre ejercicios.

La primera semana es como es. La segunda repetición aumenta en todas las series. La tercera semana de nuevo a hacerlo, ya que es (con los representantes de la primera semana), pero añade un poco de peso para todos los años (entre 5 y 10 kg). El cuarto añadir una fila en todas las series, el quinto piso de los nuevos representantes y el peso se eleva otra vez … y así sucesivamente.

Si un día no puede cumplir con los ensayos, manteniendo el peso y repetir este ejercicio para la próxima semana. Específicamente para las niñas y un bastante principiante, el uso de cualquier máquina se detiene. Por supuesto, siempre es mejor usar los pesos libres, pero se hundirá el mundo a través de los cables y palancas.

¿Cuál es el peso utilizado para empezar? En realidad no importa demasiado durante el crecimiento se cumple. Sólo tienes que elegir un peso que no le asusta en absoluto, muy bajo. Si usted ve que es demasiado fácil, hacer un par de repeticiones en el marcado (10 o 12 series) y descarga de 10 kg para la semana siguiente. A continuación, volver a los ensayos originales y por lo general continúa con el plan (añadir un ensayo para el otro, a continuación, añadir peso).

Al final terminas alcanzando un peso realmente te hace sudar, y es mejor comenzar fácil acostumbrar el cuerpo al ejercicio.

Aunque se crea la rutina para una chica con peticiones especiales (acento en la parte posterior) de rutina es igualmente válido para los hombres. Usted puede agregar algunos accesorios si los ejercicios (rizos, extensiones, con cambios de kettlebell, etc.) que se desee.

Un saludo

 

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