Rutina de Ultra-básicos (básicos + levantamientos olímpicos)

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Uno de nuestros lectores, interesados ​​en el movimiento olímpico a trabajar junto con otros movimientos básicos, me preguntaba cómo integrarlos. El artículo siguiente es un ejemplo de una rutina en busca de esto. Por supuesto, hacer algo como esto (si usted está parado) producirá suficiente fuerza y ​​un alto grado de competencia y explosividad. Si necesita formación previa para el movimiento olímpico, le sugiero que lea y aplique el artículo Aprender el movimiento olímpico .

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rutina Comentarios

La rutina es, en principio, todo el cuerpo. Aunque cuatro entrenamientos (que podríamos hacer los lunes, martes, jueves y viernes), que también pueden ser rotados entre tres días a la semana. El principal alimento básico de todos los días se coloca primero.

Casi todos son base de trabajo 2 veces a la semana, pero tienen un día olímpico ligero en el que normalmente se utiliza sólo el 50% del peso utilizado. Por lo tanto, no quemamos mucho, y podemos practicar más técnico. El peso muerto se realiza una vez a la semana, ya que es un ejercicio que mejora el bien sin tanta frecuencia.

El “día del pecho” es un día especial que puede sustituir al día, tocamos cuando nos quemamos mucho ejercicio que implica la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, supongamos que se llega a la formación 3, pero se siente muy cansado y con pocas ganas de enfrentarse al propio poder. En este caso, puede cambiar opcionalmente ese día para un “día en el pecho”. Eso sí, no saltar de esta manera en el mismo día durante 2 semanas, seguido, si realmente quieren mantener un buen nivel en todos los ejercicios.

entrenamiento-olimpico

Rutina

Entrenamiento 1

desgarrado (desgarrado) 4 x 3
Jerk (imbécil) (50% de luz) 4 × 6
Squat 4 × 6
Remo Pendlay 4 x 5

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Entrenamiento 2

Peso Muerto 3 x 5
Fondo 3 x 8
Chin 3 x 8

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3 Formación

Cargada de alimentación (energía limpia) 4 x 3 / dos tiempos (imbécil) 4 × 6
Pulse Militar 3 Lanzamientos x 8 / Militar 2 x 8
desgarrado 4 x 4 (desgarrado) (50% más ligero)

* Nota: En este día, se puede elegir a la energía limpia + press militar, o hacerlo sólo dos veces y hacer menos militar. Usted puede cambiar cada semana o lo que quieras.

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Capacitación 4

Squat 4 × 6
press de banca 4 × 6
Chin 3 x 8
3 x Pendlay Remo 5

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Día Torso (especial)

Fondo 3 x 8
Chin 3 x 8
Militar 3 x 8
Remo Pendlay 3 x 5

* de descanso entre series para el primer ejercicio del día. 2 minutos

* de descanso entre las series de otros ejercicios: 90 segundos

Ejecución y consideraciones en los Juegos Olímpicos

Para aquellos que han hecho este tipo de ejercicios Olímpicos nunca, creo que está de más decirlo, pero entre la repetición y la repetición debe romper. En otras palabras, un nuevo comienzo, baje la barra. Respira y descansar unos segundos, vuelva a colocar, y hacer otra repetición. Trato de hacer pronto y con frecuencia, que es mantener una buena técnica y explosivo, el avance en pesos.

La serie de estos ejercicios son cortos y con la idea de mantener la técnica. Hacer al menos un par de aproximación serie (50% y 70% de peso de usar, por ejemplo) antes de la serie real.

Para la primera luz del día Envión (dos veces), que pidió usar el 50% del trabajo normal de peso, utilice sólo la mitad de lo que usted piensa que va a utilizar el día normal. En caso de duda, utilice un peso muy bajo o único bar.

La ​​progresión

es muy difícil de establecer, y casi todo el mundo sería evaluar cada semana descargando 2-4 kg en diferentes años pueden pasar libremente.

Sin embargo, al ofrecer un par de opciones, tratar de subir un poco cada semana, por lo menos en la última serie de cada ejercicio. Luego poco a poco el peso utilizado para todas las series. Por último, aumenta de nuevo.

Ejemplo para el arranque en la formación 1:

Supongamos que empezamos con 30 kg.

Semana 1: 4 × 3 30 kg
Semana 2: 3 x 3 kg y 1 x 30 de marzo 34 kg
Semana 3: 3 con 2 × 30 kg y 2 × 3-34 kg
Semana 4: 1 Marzo 30 × 3 × 3 kg y 34 kg
Semana 5: 4 × 3 34 kg
Semana 6: 3 x 3 kg y 1 x 34 marzo 38 kg (o 1 × 3 32 kg si usted ve que el salto en el peso es muy grande)

Esto es una progresión lenta, pero si usted piensa que puede andar más rápido, tratar de prudencia. Hemos de tener en cuenta que muchos años difíciles, y se puede quemar rápidamente.

Otra segunda opción es para acomodar el peso aumenta con la disminución de 1 o 2 representantes a continuación, descargar, mantener el peso

Semana 1: 4 × 3 30 kg
Semana 2: 4 x 2 con 32 kg
Semana 3: 4 × 1 con 34 kg
Semana 4: 4 × 2 con 34 kg
Semana 5: 4 × 3 34 kg
Semana 6: 4 × 2 con 36 kg

mismo se puede aplicar a todos los ejercicios.

 

 

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