¿Importa la hora en que comamos los nutrientes?

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Por John Berardi, Precision Nutrition

Mucho se ha hablado acerca de si es importante comer ciertos nutrientes (ya sean carbohidratos, grasas o proteínas) a horas determinadas para conseguir un mejor aprovechamiento de los mismos. ¿Engorda más comer los carbos por la mañana o por la tarde? ¿Y en cuanto al rendimiento en la actividad deportiva, hay diferencia? ¿Qué pasa si no tomo las proteínas justo después de entrenar?

Investigaciones e historia

A principio del 2000, Los Dr. John Ivy y Robert Portman publicaron “Nutrient Timing: The future of Sports Nutrition” (que se podría traducir como “Horario de nutrientes: El futuro de la nutrición deportiva”), y la hora a la que se tomaban los nutrientes se convirtió en el tema estrella. A raíz de esto se realizaron diversos estudios.

Pero desde entonces, se ha descubierto que algunos de esos primeros estudios tenían fallos de diseño.

En primer lugar, la mayoría eran realizados a corto plazo (semanas o meses) o con solo unas cuantas sesiones de entrenamiento. Debido a eso, no daban información a largo plazo. Además, se tuvieron en cuenta puntos más a corto plazo, como la síntesis de proteína, la reposición de glucógeno, o el balance de nitrógeno. Sin embargo no se miró tanto la pérdida de grasa a largo plazo o la ganancia de masa muscular.

Conforme iban apareciendo más datos a largo plazo, se vio que el horario de nutrientes parecía cada vez menos una solución universal. Todavía había fuertes indicadores de que podía ser útil en ciertas situaciones. Por ejemplo, mucha había mucha gente que mencionaba resultados fantásticos al tenerlo en cuenta.

Además estaba el famoso estudio de 2006 por Cribb y Hayes. En discho estudio los investigadores mostraron que la proteína, los carbohidratos y la creatina que se tomaba cerca de una sesión de entrenamiento podía llevar a más masa muscular y ganancia de fuerza que si esos mismos nutrientes se comían a una hora lejana al entreno.

Sin embargo, poca gente habla acerca de la otra cara de la moneda: Estudios posteriores utilizando protocolos similares, no consiguieron reproducir el mismo efecto.

horario nutricion

La hora de ingesta de los nutrientes puede no ser tan importante

Los estudios científicos no son perfectos. Así que en lugar de recorrer estudio por estudio, lo vamos a resumir. Basándonos en la investigación hoy día y la experiencia con más de 30.000 clientes, he llegado a la conclusión de que la hora de ingesta de los nutrientes no es de particular importancia para la mayoría de la gente.

No creo que sea algo que haya que descartar por completo en ciertas situaciones, pero mucha gente que es inteligente y trabajadora se está perdiendo en los detalles de la hora de ingesta de los nutrientes, mientras que a la vez tienen falta de sueño, o de vegetales, o carencias en otros aspectos más importantes.

Este sería un poco el resumen. Veamos algunas cosas con más detalle.

La ventana anabólica de oportunidad

La idea básica de esto es que, después de hacer ejercicio, específicamente entre 30-45 minutos después de hacerlo, nuestro cuerpo está hambriento de nutrientes. Durante este tiempo nuestros músculos absorben la glucosa con ansia, ya sea oxidizándola como combustible o almacenándola como glucógeno (en lugar de grasa). Por su parte, las proteínas son utilizadas para la síntesis protéica.

Con estos detalles fisiológicos, se convirtió en una verdad indiscutible el hecho de que debíamos consumir una proteína de digestión rápida y una bebida de carbohidratos justo después de terminar el entrenamiento. O mejor aún, tomarlo inmediatamente antes del entrenamiento.

El único problema con esto es que las investigaciones que apoyaban esta teoría estaban realizadas a corto plazo. Y solo porque veamos efectos positivos a corto plazo (como en la siguiente media hora) no significa que los efectos vayan a contribuir a los resultados a largo plazo (por ejemplo en 3 meses).

De hecho, estudios a largo plazo más recientes indican que la “ventana anabólica de oportunidad” es mucho mayor de lo que se solía creer. Aunque todavía puede ser sabio terminar el entrenamiento con carbohidratos y proteínas, probablemente tenemos un par de horas para ingerirlos y seguir teniendo los mismos beneficios. Y lo que es aun más importante para la mayoría de la gente: salvo atletas de tipo muy específico, no parece que importe mucho lo rápido que digieres las cosas.

Así que en lugar de preocuparte de salir corriendo y empujando a la gente justo después de entrenar para tomarte to batido hidrolizado, puedes tranquilamente conducir a casa, ducharte, prepararte una buena comida y devorarla sin ninguna prisa.

Para apoyar esta idea, estudios más recientes sugieren que la cantidad total de proteína y carbohidratos que comes a lo largo del día es más importante para tu composición corporal y rendimiento que las estrategias de comer los nutrientes a ciertas horas.

¿Qué hay de la planificación de las comidas?

Durante años, la mayoría de los expertos en nutrición decían que se debían de tomar la mayoría de las calorías y los carbohidratos en el desayuno, y evitar ingerir muchas calorías (especialmente carbohidratos) por la noche.

Luego, de repente, nuevos “expertos” comenzaron a recomendar lo opuesto: comer la mayoría de las calorías y carbohidratos en un festín den la cena. ¿Quién tiene la razón?

La investigación a este respecto es limitada, pero interesante. Un estudio se preguntaba ¿Importa si te comes la mitad de tus calorías diarias en el desayuno o en la cena? y por “importar” los investigadores querían decir si afectaría al peso corporal, circunferencia de la cintura, apetito, y algunas indicaciones en sangre sobre la tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina.

Bueno, el grupo que tomó la mitad de sus calorías diarias en el desayuno perdió más peso y más centímetros en sus cinturas, tuvo mejoras en el control de glucosa y la sensibilidad a la insulina y dijo sentirse más satisfecho (también tuvo menores niveles de grelina, la hormona del hambre).

Esto parecería indicar que la forma correcta de comer es tomar la mayoría de las calorías en el desayuno ¿verdad?

No tan rápido. En un estudio del Journal of Nutrition se comparó comer el 70% de las calorías en la noche frente a tomarlas en el desayuno. En un entorno controlado en el que todos los sujetos realizaron ejercicio aeróbico y de pesas, el grupo de las calorías en la cena retuvo más músculo y perdió una cantidad igual de grasa que el grupo de las calorías en el desayuno.

Y no solamente eso, sino que más recientemente, un estudio de seis meses encontró que la pérdida de peso, la circunferencia de la cintura y la pérdida de grasa eran mayores cuando la mayoría de los carbohidratos se consumían de noche en lugar de repartirlos durante el día.

¿Quién tiene razón entonces?

En realidad es simple. Todos somos únicos, y lo mismo no funciona para todas las personas. Sigue la evidencia, toma nota de tu experiencia. Haz lo que te funcione mejor de manera medible. Sigue tu inclinación natural y a donde te lleva la experimentación contigo mismo.

Si unos huevos revueltos por la mañana hacen que te sientas genial durante el día, estupendo. Si una cena robusta es lo tuyo, disfruta de irte a dormir con la cálida sensación de un vientre lleno.

Igual que cuando te ejercitas, lo que es más importante es que hagas elecciones de calidad.

¿Y qué pasa si no tomo desayuno?

Seguramente, todo el mundo sabe que el desayuno es la comida más importante del día ¿no? Bueno, al menos eso es lo que me decían mis abuelos.

Detrás de esta recomendación está la noción de que, cuando llegamos al desayuno, hemos estado en ayunas durante 8 o 12 horas. Por eso nuestros cuerpos están inclinados a recibir nutrientes (especialmente carbohidratos) y lo hacen de forma más efectiva que en el resto del día.

Nuevamente, esto no está tan claro. Aunque la literatura habla de que tomar el desayuno se asocia con un menor apetito, un menor consumo general de comida, una menor peso corporal y un mejor rendimiento académico, también existen estudios a favor de saltarse el desayuno.

Por ejemplo:

A gente con diabetes tipo 2 le fue mejor cuando se saltaban el desayuno y comían un almuerzo mayor.

Otras personas que se saltaron el desayuno acabaron comiendo menos a lo largo del día comparado con los que desayunaban.

Saltarse el desayuno fue tan efectivo como tomarlo a la hora de perder peso.

Así que ¿es mejor que te saltes el desayuno? puede que sí, puede que no. La evidencia preliminar sugiere que saltarse el desayuno puede:

-Aumentar la quema de grasas
-Aumentar la liberación de la hormona de crecimiento (que tiene efectos antienvejecimiento y de pérdida de grasa)
-Aumentar el control de glucosa en sangre
-Aumentar la función cardiovascular y disminuir la ingesta de alimentos.

Sin embargo la verdad es que la mayoría de esta investigación se ha realizado en animales, con pocos estudios concluyentes en humanos.

¿Puede ser importante cambiar tu hábito de desayuno?

Finalmente, un estudio reciente ofrece un punto de vista fascinante en cuanto al tema del desayuno y la pérdida de peso.

Los investigadores dividieron a la gente en cuatro grupos:

-Gente que habitualmente no tomaba el desayuno y que fue puesta a tomar el desayuno
-Gente que habitualmente no tomaba el desayuno y fue puesta a NO tomar al desayuno
-Gente que habitualmente tomaba el desayuno y que fue puesta a NO tomar el desayuno
-Gente que habitualmente tomaba el desayuno y fue puesta a tomar al desayuno

¿Qué sucedió? Los grupos cuyos hábitos fueron cambiados fueron los que perdieron más peso.

La gente que comía desayuno de manera habitual y dejó de comerlo durante el estudio, perdió peso. Y la gente que normalmente no tomaba el desayuno y lo comió durante el estudio, perdió peso también.

En definitiva, lo que este estudio mostraba es que cuando la gente está más alerta de lo que come, obtiene mejores resultados. Ya sea que esté tomando el desayuno o se lo salte. Al final el comerlo o no es un asunto de pura preferencia.

¿Qué sucede con la frecuencia de las comidas?

Durante años los dietistas y nutricionistas pensaron que lo mejor era repartir el alimento diario en varias pequeñas comidas a lo largo del día. Las primeras investigaciones asumían que comer a menudo ayudaba a acelerar el metabolismo, ayudaba a controlar la insulina y el cortisol, y a mantener a raya el apetito.

Sin embargo, un reporte más reciente de el Journal of the International Society of Sports Nutrition y otras líneas de evidencia sugieren que mientras comamos los alimentos correctos en sus cantidades correctas, la frecuencia de comidas parece ser un asunto de preferencia personal. No hay casi diferencia fisiológica entre comer varias comidas al día (pequeñas) o unas cuantas comidas grandes.
Si que puede haber pequeñas diferencias sin embargo. Por eso recomiendo escuchar a tu propio cuerpo. Si ya has tenido en cuenta todo lo demás, puedes probar a cambiar tu frecuencia de comidas y experimentar con más o menos comidas variando las frecuencias. Como ambos enfoques son válidos fisiológicamente, tienes libertad para buscar el que mejor encaje con tu estilo de vida.

Cuando el horario de nutrientes todavía importa

Para algunos casos específicos de cierta gente, el horario de nutrientes puede importar. Pero para muchos puede añadir capas de complejidad innecesaria. Todo depende del contexto.

Si eres un culturista o atleta de resistencia, la importancia del horario nutricional es muy diferente al de un oficinista con sobrepeso que solo quiere iniciarse en el ejercicio y está tratando de mejorar su manera de comer.

De hecho, si solamente estás empezando y estás buscando estar más saludable y en forma, no necesitas complicarte con protocolos de horario de nutrientes. Hay cosas más importantes que hacer.

La jerarquía de importancia nutricional podría ser algo así:

1) ¿Cuanto estás comiendo? (Recomendación: comer hasta sentirse satisfecho, no “reventando”)

2) ¿Cómo estás comiendo? (Recomendación: comer despacio, sin distracciones)

3) ¿Por qué estás comiendo? (¿Estás comiendo por estar hambriento o por estár aburrido, estresado o siguiendo presiones sociales, estás comiendo solo porque la comida sabe deliciosa?)

4) ¿Qué estás comiendo? (Recomendación: Comida poco procesada. Proteínas, vegetales, frutas, carbos saludables y grasas saludables)

Si estás preocupándote de los puntos 1 al 4 de forma consistente, y solo después de hacerlo considera preguntarte ¿Cuándo estoy comiendo? (con o sin desayuno, al terminar el entrenamiento o más tarde, etc.)

El horario nutricional puede ser importante para la elite

Para gente como los culturistas profesionales, competidores en categorías de físico y atletas que están regulados por categorías de peso, un 0,5% de porcentaje graso de variación puede suponer diferencia entre ganar o perder. Hay también atletas que se involucran en entrenamientos o competiciones que duran más de dos horas y en los que los carbohidratos, electrolitos y la proteína adicional puede suponer una diferencia.

La hora a la que se ingieren los nutrientes también puede ser importante en sesiones de ejercicio múltiples. Si no eres un atleta de élite y estás realizando más de una sesión de actividad a lo largo del día todavía puedes sacar algún beneficio controlando los tiempos de ingesta de los nutrientes.

Por ejemplo, quizás estás compitiendo en un torneo de múltiples rondas, o pasando un día de aventura fuera (haciendo senderismo en la mañana, piragüismo en la tarde, etc.) En ese caso puedes querer controlar la ingesta de forma más precisa para ganar ventaja en los periodos en que necesitas “reponer” más rápidamente y de aquellos en los que tienes un descanso más largo y puedes descansar y digerir más comodamente.

El resto del tiempo, no te preocupes. Para la mayoría de nosotros, el controlar la hora de ingesta de nutrientes requiere un esfuerzo y planificación adicional, y añade complejidad con poca recompensa.

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