Aumenta tu fuerza con la Doble Progresión

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Al comenzar a entrenar fuerza con una rutina tipo Levantafuerte es fácil. Te centras en ir aumentando tu fuerza, ir sumando kilos a la barra cada semana. Pero después de algún tiempo, todo se vuelve más difícil y ganar fuerza ya no es tan rápido y fácil como antes. Es entonces cuando necesitas un enfoque más sofisticado.

Y ahí es donde entra algo como la antigua y bien conocida DOBLE PROGRESIÓN.

¿Qué es la doble progresión?

Cuando entrenamos, hay muchas variables en las que podemos progresar para hacernos más fuertes:

-Podemos añadir repeticiones (Ejemplo: pasar de hacer 3 series de 6 a hacer 3 series de 8)

-Podemos añadir series (Ejemplo: Pasar de hacer 3 series de 6 a hacer 4 series de 6)

-Podemos añadir peso (Ejemplo: Pasar de trabajar con 50 kg a hacerlo con 52 kg)

-Podemos reducir el tiempo de descanso entre series (Ejemplo: pasar de descansar 120 segundos a descansar 90 segundos)

Cuando progresamos solo en una de estas variables a la vez, estamos haciendo una progresión simple. La doble progresión, por otra parte, se centra en progresar en dos parámetros o variables. Es imposible seguir añadiendo peso o repeticiones indefinidamente, pero si podemos jugar con más de una variable de forma que, mientras aumentamos una, disminuimos un poco la otra, para al final acabar progresando.

¿Cómo implementamos la doble progresión?

Hay muchas formas de implementarla. La clave es tomar dos variables de entre las distintas variables entrenamiento (peso, repeticiones, tiempos de descanso, series, tiempo bajo tensión etc.), establecer micro objetivos de progreso para dichas variables, y progresar hacia ellos una variable a la vez. Cuando la primera variable llega al objetivo marcado, pasamos a aumentar la segunda variable mientras disminuimos la primera a la posición inicial. A partir de ahí congelamos la segunda variable y volvemos a trabajar con la primera variable aumentándola de nuevo y repitiendo el proceso.

bill march

Ejemplo 1:

1ª Variable: Repeticiones. Objetivo: Realizar 2 repeticiones más
2ª Variable: Series. Objetivo: Realizar 2 series más.

Estado inicial: Empezamos con 4 series de 5 repeticiones.

Progresamos la 1ª Variable (Repeticiones)

Semana 1: 4 series de 5
Semana 2: 4 series de 6
Semana 3: 4 series de 7

Aquí hemos alcanzado el objetivo de repeticiones. Aumentamos la segunda variable (Series) añadiendo una serie más, y disminuimos la primera variable a la posición inicial (volvemos a hacer 5 repeticiones por serie). Desde ahí volvemos a trabajar aumentando las series.

Semana 4: 5 series de 5
Semana 5: 5 series de 6
Semana 6: 5 series de 7

La siguiente semana volveríamos a bajar las repeticiones aumentando las series y repetimos:

Semana 7: 6 series de 5
Semana 8: 6 series de 6
Semana 9: 6 series de 7

Ejemplo 2:

1ª Variable: Repeticiones. Objetivo: Realizar 2 repeticiones más
2ª Variable: Peso. Objetivo: aumentar 8 kg el peso utilizado.

Estado inicial: Empezamos con 4 series de 5 repeticiones y 50 kg.

Progresamos la 1ª Variable (Repeticiones)

Semana 1: 4 series de 5 con 50 kg.
Semana 2: 4 series de 6 con 50 kg.
Semana 3: 4 series de 7 con 50 kg.

Aquí hemos alcanzado el objetivo de repeticiones. Aumentamos la segunda variable (peso) añadiendo 4 kg, y disminuimos la primera variable a la posición inicial (volvemos a hacer 5 repeticiones por serie). Desde ahí volvemos a trabajar aumentando las series.

Semana 1: 4 series de 5 con 54 kg.
Semana 2: 4 series de 6 con 54 kg.
Semana 3: 4 series de 7 con 54 kg.

Y así sucesivamente.

Podemos escoger cualquier combinación de dos variables y marcarnos distintos objetivos para cada una de ellas, como en los ejemplos vistos. Aun así cuando somos avanzados, la doble progresión puede ser todavía demasiado rápida y llevarnos a un punto de estancamiento fácilmente.

Aumento y disminución simultáneos

Podemos afinar el sistema un poco más jugando con 3 variables y moviendo dos de ellas al tiempo, de forma que, mientras una de ellas aumenta, otra disminuye. La variable que disminuye se utiliza para facilitar un poco el trabajo mientras la otra variable aumenta. Esto implica que la variable que disminuyamos debe tener un menor impacto que la que aumentamos, ya que si no, estaríamos disminuyendo la dificultad global en lugar de aumentarla.

La configuración más habitual es usar el peso, las repeticiones, y las series. Empezamos con un determinado peso, series y repeticiones y mantenemos fijo el peso mientras disminuimos las series y aumentamos las repeticiones.

Ejemplo:

Comenzamos con 5 series de 4 repeticiones y 50 kg

Semana 1: 6×4 con 50 kg
Semana 2: 5×5 con 50 kg (disminuimos series, aumentamos reps)
Semana 3: 4×6 con 50 kg (disminuimos series, aumentamos reps)
Semana 4: 6×4 con 52 kg (aumentamos peso y volvemos al punto inicial)

Esta es la configuración más habitual. Por supuesto, esto es solo un ejemplo. Se pueden usar distintas configuraciones (empezar con 5 series de 3 y terminar con 3 series de 5 por ejemplo). Sin embargo hemos de cuidar que el número de series inicial sea superior al de repeticiones. Empezar con 4 series de 15 (por ejemplo) supondría que cada vez que reducimos una serie, estamos quitando 15 repeticiones de un plumazo (4×15, 3×16, 2×17…) y de esa forma estaríamos disminuyendo el trabajo, más que aumentarlo.

Otra configuración bastante usada es la disminución de repeticiones mientras se aumenta el peso. Luego volvemos al punto de repeticiones inicial intentando mantener algo de la subida de peso (ya que mantenerla toda es usualmente demasiado). Por ejemplo:

Ejemplo:

Comenzamos con 3 series de 8 repeticiones y 50 kg

Semana 1: 3×8 con 50 kg
Semana 2: 3×7 con 52 kg
Semana 3: 3×6 con 54 kg
Semana 4: 3×8 con 52 kg => Volvemos al punto inicial, pero usando 52 kg en lugar de 54

Concluyendo

Las combinaciones son infinitas: subidas de 4, 5 o 6 semanas en lugar de 3, utilizar otras variables (jugar con los tiempos de descanso por ejemplo), usar distintos números para las series, repeticiones… la clave está en establecer unas metas realistas y probar configuraciones que nos lleven de forma suave y estratégica al fin que pretendemos.

Un Saludo, Maokoto.

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