23 desayunos saludables y rápidos

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Cuando se trata del desayuno, las opciones son infinitas. ¿Pancakes o tostadas? ¿Cereales o galletas? ¿Muffins o un trozo de pastel? Entonces… ¿Por qué limitar estos manjares por la mañana? Aquí hay 34 opciones de desayunos saludables para satisfacer los antojos que puedan surgir durante la mañana.

1. Tostada de mantequilla de nuez, plátano y semillas de chía

Platano

Prueba este súper clásico untando unas tostadas con mantequilla de nuez, ½ plátano (en rodajas) y una pizca de chía, que está repleta de vitaminas y minerales (tiene 6 veces más calcio que la leche).

2. Smoothie de yogurt y frutos del bosque

Smoothie

Un batido sencillo y delicioso para la hora punta de tu intensa mañana. Mezcla fruta congelada (plátano y bayas funcionan bien) con yogurt griego y un líquido a tu elección (zumo, leche, agua de coco o lo que te apetezca). Congelar durante la noche, y sacarlo unas 3 horas antes de tomarlo.

3. Sabroso bol de avena con huevo

Huevos y avena

Lleva la avena a otro nivel y conviértelo en un plato muy sabroso. Prepararla, como de costumbre, con leche y agua, además de añadir una pizca de sal y pimienta en lugar de cualquier azúcar. Luego cúbrelo con un huevo escalfado y espolvorea un poco de queso por encima para un toque extra de sabor.

4. Ensalada de quinoa y fruta

Ensalada fruta

Dale vida a un plato de quinoa añadiendo un poco de fruta. Mezcla todos los ingredientes hasta que la quinoa esté distribuida de manera uniforme. Añade una cucharada de miel, limón y albahaca para darle un poco más de cuerpo.

5. Tostadas de tomate y ricotta

Tostada tomate

Esta es la versión saludable del clásico sándwich de desayuno: Tomar 2 rebanadas de pan integral, extender una cucharada de ricotta en cada tostada y espolvorear con albahaca o shiso, sal kosher y pimienta recién molida al gusto. Añade 1-2 rodajas de tomate fresco y a disfrutar.

6. Gachas con chia y quinoa

Gachas

Cocina la quinoa en la leche (de vaca, soja o almendra) y añade algunas especies dulces y frutas para convertir este bol en un excelente sustituto de cereales para el clásico desayuno caliente. Además, es rica en proteínas y aminoácidos esenciales como la lisina, que es esencial para el crecimiento y reparación de tejidos. En pocas palabras, todos los ingredientes a la olla y a esperar su ebullición. A continuación, cocer a fuego lento, revolver y añadir los complementos que más te gusten.

7. Tostada de aguacate con huevo

Tostadas aguacate

A veces lo simple es mejor. Unta dos rebanadas de pan integral con aguacate aplastado, una pizca de sal y pimienta. Añádeles dos huevos para tener una dosis de proteínas, y tendrás un desayuno de campeones. Guárdalos en un Tupperware para facilitar su transporte o para cocinar los huevos y que así sea un sándwich de verdad.

8. Bol de quinoa y chocolate

Bol quinoa

Ésta es una manera saludable de comer chocolate por las mañanas. Llena un cuenco con quinoa, que te aportará las proteínas que necesitas, con plátano y bayas, para comer un poco de fruta, y de chocolate, que es lo que más disfrutarás del bol!

9. Sándwich de cara al público

Huevos

¿A quién no le gusta un sándwich con un huevo? Antes de freír los huevos con una pizca de sal y pimienta, tira rúcula con aceite de oliva y jugo de limón. Cuando lo tengas hecho ponlo encima de las tostadas de pan integral, en las que previamente deberás añadir ricotta y una pizca de queso Parmigiano Reggiano. Envuélvelo en papel de aluminio y disfruta cada vez que lo desees!

10. Manzanas con sorpresa

Manzana sorpresa

Esta es una opción perfecta para la temporada de manzanas. Corta 1 manzana por la mitad y retira el núcleo (que no quede nada duro). Unta 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete entre los agujeros, y añade también una cucharadita de avena o granola. Envuelve la manzana entera en papel de aluminio para disfrutarla cuando tu quieras.

11. Avena con arándanos nocturnos

Avena con arandanos

Este es el desayuno perfecto para las personas que les gusta levantarse tarde. Por la noche, combina avena, semillas de chía, vainilla, leche y yogur a tu elección y mételo en la nevera. Por la mañana, sólo deberás calentar el bol durante 1-2 minutos (si te apetece caliente) y disfrutar del trabajo hecho la noche anterior.

12. Muffins de quinoa, yogur y coco

Muffins quinoa

Llegados a este punto, ¿Crees que se pueden hacer más cosas con la quinoa? Así es, prueba con las magdalenas porque estos pequeños bocados son perfectos para el desayuno o el almuerzo.

13. Huevos revueltos con verduras

Huevos revueltos

Sí, es posible hacer buenos huevos revueltos en el microondas. ¡Y es fácil! Bate 2 huevos, échalos en un recipiente apto para microondas, añade un puñado de tus verduras favoritas (los tomates cherry y las hojas de espinaca funcionan muy bien), y una pizca de queso. Calienta la mezcla durante 30 segundos, revuelve y cocina otros 30 segundos, o hasta que los huevos queden sólidos. Coloca una tapa sobre el recipiente para comer más tarde o guardar la mezcla en la nevera hasta que esté listo para calentar y comer.

14. Rocas de avena

Rocas

La avena es una gran opción para merendar o desayunar, pero ¿Cuál es la mejor manera de hacerla para que sea fácil de transportar? Haz bolitas de avena y hornéalas. ¡Verás que rocas te quedan!

15. Gloria para estos Muffins

Muffins calabaza

Esta masa a base de avena está llena de zanahoria y calabacín (súper sanos) y ligeramente endulzado con pasas y una pizca de azúcar. Utiliza un mini molde para muffins de porciones pequeñas, y si puedes, elimina el azúcar o cámbialo por el moreno.

16. Muffins de calabacín, banana y linaza

Muffins calabacin

Cualquier receta que lleve verduras, es un delicioso desayuno para ti. Te hará sentir bien contigo mismo y te aportará gran parte del potasio que necesitas diariamente.

17. Desayuno helado de bayas

Helado bayas

Uno de los desayunos más fáciles, sanos y sabrosos que hay es el clásico de fruta y yogurt helado. ¿La mejor parte? Le puedes añadir cualquier cobertura que te guste. Trata de elegir frutas de temporada para que te quede aún más rico.

18. Tazas de quinoa con jamón y queso

Taza quinoa

He aquí una nueva manera de disfrutar de la quinoa: Haz mini quiches de quinoa para desayunar! En un tazón mediano, combina 2 tazas de quinoa cocida, 2 huevos, 1 taza de verduras (las que más te gusten), 1 taza de queso rallado, una pizca de sal y pimienta. Pon la masa en un mini molde para muffins, previamente engrasado, y hornea durante 15-20 minutos a 350º.

19. Plátano frío con mantequilla de cacahuete

Platano frio

¿Te encanta la banana? Pues di sí a este snack saludable. Corta 1 plátano firme, pero maduro, y pártelo por la mitad. Coloca en una bandeja para hornear las mitades de los plátanos y extiende 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en los lados (sin tocar la placa). Llega la parte divertida: Coge un palillo y las semillas que más te gusten, e inserta el palito en el plátano y que se congelen hasta estar sólidos (al menos 2 o 3 horas).

20. Avena instantánea hecha en casa

Avena instantanea

Para cualquier persona con un microondas o  agua caliente a su disposición, son indispensables los paquetes de harina de avena instantánea. En lugar de comprar paquetes de harina de avena pre-hechos, monta tu propia bolsa Ziploc usando avena entera con canela, pasas y nueces.

21. Huevos con espinacas al horno

Huevo espinacas

Los huevos fritos están buenísimos, pero…¿Y si horneas un huevo entero con verduras, queso y un chorrito de aceite? Trata de hacer una cacerola entera y traer uno cada día a lo largo de la semana.

22. Galletas de mantequilla de cacahuete, avena y plátano

Galletas mantequilla cacahuete

¿Galletas para desayunar? Sí por favor. Mientras las Oreo o las Chips Ahoy no te aportarán un desayuno equilibrado, una galleta de plátano, mantequilla de cacahuete, proteína en polvo y avena es la mejor opción. Además, puedes escoger con qué mezclarlas (chocolate, pasas, o lo que más te guste).

23. Pastel de proteína de limón con semillas de amapola

Pastel limon

Esta es una variante del pastel de limón tradicional. Mezcla harina de avena rica en fibra con polvo de proteína de vainilla para una base sana. Añade yogurt porque le dará la textura adecuada y aportará un poco de grasa, y puré de manzana ya que hará de buen sustituto del azúcar. ¿La mejor parte? Un trozo de pastel sólo contiene 54 calorías y 6 gramos de proteína – mucho mejor que cualquier bollería que consumimos habitualmente.




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